Tí, ktorí chcú schudnúť, zvyčajne si vyberajú tvrdú stravu alebo vyčerpávajúci tréning. Obaja pracujú v krátkodobom horizonte a nebezpečné pre zdravie. Pokiaľ ide o stabilnú váhu, je potrebných iba niekoľko rozhodnutí, ktoré je potrebné dodržiavať každý deň, píše RBC.
Prečo je dôležité jesť správne nielen pre chudnutie
Jedlo nie je nástrojom na modelovanie tela, ale základná potreba a faktor, ktorý má veľký vplyv na našu studňu a náladu. To, čo jeme, ovplyvňuje nielen objem pásu, ale nedostatok základných živín zhoršuje zdravie. Zároveň správna výživa vôbec neznamená depriváciu, utrpenie a maximálnu kontrakciu stravy. „Takýto názor sa ukázal, pretože ľudia sa psychologicky ľahšie vnímajú zdravú stravu ako niečo nepríjemné, ale dočasné testy, ktoré budú modelové parametre,“ hovorí špecialista, ktorý vyvinul manažéra fitness pre službu doručovania produktu. - Užitočná výživa sa však nemožno vyrovnať s diétou. Väčšina štúdií ukázala, že z prísnej krátkodobej stravy nemá takmer žiadny úžitok, ale škoda je veľmi hmatateľná. Monodety sú obzvlášť škodlivé: ak jete iba pohánka, kefir alebo kapusta, telo nedostane najdôležitejšie živiny, vitamíny, minerály a aminokyseliny. Preto sme recepty na zostavenie dennej správnej výživy používali rôzne potraviny - ryby, mäso, hydina, obilniny, zelenina - a uistili sme sa, že jedlá boli vyvážené v bielkovinách, tukoch, sacharidoch a kalóriách. Takáto strava vyhovuje športovcom a chudnutiu a tým, ktorí sa chcú len cítiť dobre. "
Prečo nemôžete odmietnuť uhľohydráty
Mnohí sa domnievajú, že v prípade utiahnutého tela so silnými bicepsmi a gluteálnymi svalmi sú dôležité iba bielkoviny a chodia na stravu vyrobenú z proteínových koktailov. Tento prístup je výsledkom nedorozumenia princípov tela. Keby bolo naše telo konštrukciou, potom by sacharidy zohrávali úlohu pracovníkov a bielkovín - tehly. Samotná hromada tehál sa nezmení na dom. Rovnako ako dav staviteľov, bez materiálu, nebude schopný vybudovať silnú budovu. Preto sacharidy nie sú nepriateľmi, ktorí ohrozujú harmóniu, ale jedným zo zdrojov energie, paliva pre telo, tiež zodpovedné za konfrontáciu stresu.
Prečo naše telesné tuky
Vyzeralo by to nelogické: prečo konzumovať tuky, ak sa snažíme zbaviť tuku? Sme spojení s tukom iba s veľkosťou xxxl, ale jeho funkcie v tele sú zložité a početné. Tuk je potrebný pre dobrý stav pokožky, vlasov a nechtov, správnej prevádzky endokrinných a nervových systémov, udržiavanie kognitívnych funkcií - inými slovami, pamäťou, mentálnou rovnováhou, schopnosťou zamerať sa na úlohu a primerane posúdiť situáciu. Mozog pre prácu potrebuje glukózu a naše telo ju dokáže vyrobiť sám, z „užitočných“ tukov: olivového oleja, vajíčok, mäsa a hydiny vysokej kvality (najmä kačíc), oceánskych rýb, semien a orechov. Všetky tieto výrobky sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre prácu kardiovaskulárnych a iných telových systémov. Ale margarín alebo rastlinný olej, ktorý bol zahrievaný na vysoké teploty, obsahuje omega-6 mastné kyseliny. Podľa odborníka môže ich použitie vyvolať zápalové procesy.
"Existuje ďalšia pasca z nízko -tukovej stravy," poznamenáva špecialista. - tuk je tiež zdrojom energie. Po strate, telo bude vyžadovať vylepšené kŕmenie - a vyberie si „rýchle“ zdroje energie, to znamená jednoduché uhľohydráty: pečenie a sladkosti. Preto odmietnutie tukov z dlhodobého hľadiska vedie k vážnemu prírastku hmotnosti, hormonálnym poruchám, problémom s štítnou žľazou a zhoršenou reprodukčnou funkciou. Ak venujete pozornosť zloženiu jedál v ponuke servisu pre správnu výživu, uvidíte, že tuky sú vždy prítomné, ale vo väčšine prípadov sú to buď mastné ryby, alebo vajcia alebo olivový olej. Mimochodom, nasýtený „dobrými“ tučnými raňajkami - vajcia, avokádo, syr - tiež napodiv, vám môže pomôcť pri normálnej hmotnosti. Takéto raňajky nedajú ostrý skok v inzulíne a do poludnia vás nebudete ťahať za cookies a sladkosti. "
Potrebujete proteíny pre tých, ktorí nezvyšujú svalovú hmotu?
Vyhlásenie, že „proteíny sú potrebné pre svaly“, je jasné zjednodušenie. Funkcie proteínov sú oveľa širšie. Najmä sú to proteíny, ktoré sú hlavným dodávateľom aminokyselín, najmä nenahraditeľných, to znamená, že naše telo sa nemôže nezávisle rozvíjať. Najcennejšie zdroje bielkovín sú mäso, ryby a vajcia. Proteín je samozrejme prítomný aj v rastlinných potravinách, ale proteín získaný z rastlín je zlý v aminokyselinách, ako je lyzín, metionín a tryptofán. Preto je vhodné striedať tofu, pohánka a šošovicu s kuracím mäsom a lososom. V priemere je denná potreba bielkovín 80 - 100 gramov a je žiaduce, aby 30–40% tohto množstva kleslo na živočíšne bielkoviny. Ak ste nedávno začali trénovať a preferovať kardio tréning, potrebujete tiež bielkoviny: so stresom sa zvyšuje potreba proteínov a nezvyčajná fyzická aktivita je presne stres, aj keď máte úžasnú náladu a dobre. A ak sa obávate, hanbíte svoju postavu a sotva nájdete čas na výcvik medzi prácou a rodinou, stres je ešte vyšší - a preto je potrebný bielkovina viac.
Ako správne zmeniť napájací systém
Hlavnou vecou nie je to ostro. Náhly prechodZ koláčov a hamburgerov pre jablká a vodu - príliš silný stres pre trávenie a psychiku. Aby sa prechod vyskytoval hladko a bezbolestne, skúste znížiť stravu o 10% normy potrebnej pre vás. Výpočet je zvyčajne vhodný na to, aby ste to robili v kalóriách: za to musíte vynásobiť svoju váhu 25, ak máte sedavú prácu, o 40-50, ak sa zaoberáte telocvičňou alebo sa vynárate dlhé prechádzky trikrát týždenne a 60-70, ak trénujete veľmi intenzívne. Napríklad pre ženu s hmotnosťou 70 kg, ktorá vedie sedavý životný štýl, bude dennou normou 1750 kalórií. Zoberte si z týchto 175 kalórií. Na to nie sú potrebné žiadne výkony - pripravte si omeletu s menším počtom olejov, vyberte sendvič s kuracím mäsom, nie bravčovým mäsom, zjedzte časť šalátu bez tankovania. Ak pijete čaj alebo kávu s cukrom, existuje tiež priestor pre nové roztoky. Cukor je „prázdne“ kalórie, ktoré neobsahujú žiadne prospešné látky, ale ostro zvyšujú úroveň inzulínu. 10% nedostatku potravín je normou, že odborníkom v oblasti potravín a športových trénerov sa odporúča dodržiavať. Umožňuje vám znížiť hmotnosť, ale veľmi opatrne a takmer nepostrehnuteľne pre telo. Nedostatok nepohodlia je mimoriadne dôležitý - dokonca aj najtrvalejší samuraj nebude trvať v dennom bojovom režime.
Základné princípy pre všetkých
Je dôležité zabezpečiť, aby bolo jedlo rozmanité, bohaté na vitamíny a stopové prvky, vyvážené a dostatočne (ale nie príliš) vysoké malorické. Nezabudnite jesť zeleninu - dokonca aj tie, ktoré majú zlú povesť medzi chudnutím pre vysoký obsah cukru. Najmä všetky koreňové plodiny od repy po mrkvu - dodávajú nám uhľohydráty, vlákninu, vitamíny a liečia telo. Hlavná vec je používať ich surové alebo rýchlo variť napríklad na panvici Wok. Správna výživa môže stanoviť všetky procesy v tele. A pri všeobecnom hojení sa váha začína priblížiť k norme aj bez stravy a tréningu - hoci pri zdravej fyzickej aktivite bude výsledok rýchlejší a viditeľnejší.